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サプリメントとして注目のDHAやEPAの必要量は?

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健康豆知識

(26) サプリメントとして注目のDHAやEPAの必要量は?

我々は体内でω-3脂肪酸(α-リノレン酸、EPA、DHA)を合成することができません。

DHAやEPAは、α-リノレン酸を原料として体内で合成できます。

ただし、体内で合成できる量だけでは必要量を満たすことができないため、広義ではEPAとDHAも必須脂肪酸と言うことができます。

日本人の食事摂取基準(2010年版)では、ω-6脂肪酸について1日9g前後の摂取が適正で、摂取上限は総摂取エネルギーの10%(22-30g)とされています。

ω-3脂肪酸については、成人では1日に2g程度必要とされています。

ω-3脂肪酸の摂取上限は示されておりませんが、男性においては前立腺がんの罹患リスクのためα-リノレン酸の過剰摂取は注意が必要とされています。

EPAおよびDHAについては、1日に合計で1g以上の摂取が望ましいとされています。

他方で、日本人のリノール酸摂取量は平均して13-15g/日で過剰にω-6脂肪酸を摂取しております。

代表的なω-6脂肪酸であるリノール酸摂取量を7-8g/日に制限すべきとの意見もあります。

ω-6脂肪酸(リノール酸)を摂り過ぎると、拮抗関係にあるω-3脂肪酸(α-リノレン酸)との摂取バランスがこわれて過敏性が増加しアレルギーが惹起されやすくなります。

α-リノレン酸の摂取によってリノール酸の不飽和化の進行が抑制されることが報告されています。

ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸の望ましい摂取比率は1:1ないし1:4であると言われています。

典型的な西洋での食事ではω-3脂肪酸とω-6脂肪酸の比率は 1:10から1:30の間で、ω-6脂肪酸の摂取が極めて高いのが実情です。

この原因は代表的な食用油の多くが高い比率でω-6脂肪酸を含んでいて、ω-3脂肪酸をほとんど含んでいないからです。

必須脂肪酸は、多くの代謝過程で働いているため、不足したり、種類のバランスが悪かったりすると、体調を崩す原因になります。

植物油にはリノール酸が豊富に含まれているものの、α-リノレン酸はあまり含まれていません。

α-リノレン酸がある程度含まれているものは、エゴマ油、アマニ油、キャノーラ油、大豆油などです。

大豆油はα-リノレン酸を含んでいるものの、8倍量のリノール酸を含んでいます。

α-リノレン酸を必要量(2g/日)摂取するには、キャノーラ油なら20g摂取する必要があります。

また、穀物類にはリノール酸が豊富に含まれているものの、α-リノレン酸はほとんど含まれていません。

魚油食品、肝油、ニシン、サバ、サケ、イワシ、タラ、ナンキョクオキアミ等の魚介類は、EPAやDHAのようなω-3脂肪酸を豊富に含んでいます。

ただし脂肪酸は酸化されやすいので、可能な限り「生」で食するべきです。

つまり、生で食べることのできる「刺身」などが好都合です。

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